Was wäre das neue Jahr ohne neue Vorsätze

Dick wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. Für mich hat das neue Jahr mit 1,5kg mehr begonnen. Nur 1,5kg! Ich habe mich eigentlich völlig vergessen und alles in mich rein geschaufelt was es gab. Ein Rückfall in alte Verhaltensmuster. Aber ich habe es genossen und ich bin jeden zweiten Tag 5-6 km gelaufen. Am 1.1. war dann Schluss mit der Völlerei. Ich habe ja auch noch eine offene Rechnung mit dem alten Jahr. Hinzu kommt das, was ich in den letzten Tagen auf der „Haben“ Seite angesammelt habe. Mein Ziel sind 65kg, aktuell wiege ich (nach ein paar Tagen Beherrschen) 72,3kg. Also gute 7kg sollen jetzt folgen. Heute waren wir gleich mal Essen, aber davor haben wir auch drei Stunden mit den Kindern im Schwimmbad verbracht.

Also wie geht es nun los? Das Essverhalten auf Reset gestellt und die ersten Tage sind auch schon erfolgreich vergangen. Aber ganz ehrlich, der Appetit auf Süsses ist nach wie vor da. Das ist ein großes Problem und deshalb bin ich auf meine kleinen Hilfstricks zurück gekommen um den erste Heißhunger zu stoppen.

Hier meine Top Drei der geheimsten Geheimtricks

– Nach einer größeren Mahlzeit (meist Mittag oder Abendessen) habe ich immer Heißhunger auf Süsses. Da hilft ein Minzbonon – habe ich mal gelesen. Das hat bei mir aber nur bedingt geholfen. Der Zucker, und auch der süße Geschmack bei Bonbons mit Süßstoff, schwächt den Effekt deutlich ab. Besser ist deshalb japanisches Heilpflanzenöl. Ein Tropfen reicht. Da ist die Lust auf Süsses auf jeden Fall erst mal weg.

– Damit ich bei den Mahlzeiten erst gar nicht richtig zuschlage versuche ich vor dem Essen viel Wasser zu trinken oder auch einen Apfel zu essen um den größten Hunger zu beseitigen.

– Süsses am Abend. Ich habe festgestellt, dass ich abends nur solche Süssigkeiten esse die niemand sieht. Wir haben eine offene Küche und da ich hin und wieder daran vorbei komme, habe ich mir immer einen Keks genommen. Meine Frau sieht es dort ja nicht. Nicht, dass sie dann meckern würde, aber die Schwelle ist unbeobachtet deutlich niedriger. Also alles was man gerne mag ins Wohnzimmer stellen wo sie für alle gut sichtbar sind.

So, nun seid ihr dran. Sicherlich habt ihr auch gute Vorsätze für das neue Jahr. Und eines ist sicher. Wer es nicht versucht, der wird es ganz sicher nicht schaffen.

Euer Klüsi

Wie oft soll ich mich wiegen?

Die meisten empfehlen, sich maximal einmal pro Woche zu wiegen. Das hat den Vorteil, dass man Gewichtsschwankungen nicht so sehr wahrnimmt. Ich sehe das ganz anders. Aus meiner Sicht ist es am besten wenn man sich morgens und abends wiegt. Am besten nackt. So hat man immer die gleichen Voraussetzungen.

Das Gewicht unterliegt oft starken Schwankungen. Diese Schwankungen können unter bestimmten Bedingungen 3 bis 4 Kilogramm betragen. Ich finde es außerordentlich wichtig solche Schwankungen auch als natürliche Schwankungen kennen zu lernen. Aber warum schwankt das Gewicht und sinkt nicht gleichmäßig um x Gramm jeden Tag? Da gibt es zwei wichtige Stellgrößen. Die Nahrungsmenge im Körper und Wassereinlagerungen.

Wassereinlagerungen kommen z.B. von salzigen Lebensmitteln oder auch von intensiven Sporteinheiten. Sporteinheiten sehe ich sofort auf der Waage. Am Tag der Sporteinheit geht das Gewicht aufgrund des Wasserverlustes meist erst mal deutlich nach unten. Am nächsten Tag wird dieses fehlende Wasser wieder ausgeglichen. Zusätzlich sind durch die Sporteinheit viele kleine Miniverletzungen in den Muskeln entstanden. Der Muskelkater. Bei jeder noch so kleinen Verletzung wird ein wenig Wasser eingelagert. Es entsteht eine kleine Schwellung. Und mit dem Wasser natürlich auch Gewicht. Das Wasser und somit auch das Gewicht geht innerhalb weniger Tage wieder zurück und zum Vorschein kommt der erhoffte Gewichtsverlust. Wassereinlagerungen sind, wenn sie keinen krankhaften Hintergrund haben, überhaupt kein Problem. Durch das Wiegen am Morgen und am Abend lernen wir wie unser Körper mit solchen Wassereinlagerungen umgeht. Und! Wir lernen, dass das überhaupt nichts schlimmes ist und nichts mit der eigentlichen Körperfettabnahme zu tun hat. Das ist eine sehr wertvolle Erkenntnis. Schnell sagt man sich sonst, dass Sport und Gewichtsabnahme nicht wirklich gut funktionieren und es vielleicht besser wäre damit wieder aufzuhören. Ein kleiner Tipp noch zu den ernährungsbedingten Wassereinlagerungen. Wenn ihr Abends eure Socken auszieht und sich deutliche Druckstellen an den Bündchen zeigen, ist das ein deutliches Zeichen von Wassereinlagerungen.

Der zweite Faktor ist die Nahrungsmenge. Dies ist das was wir den Tag über zu uns nehmen. Hierbei ist besonders interessant wie sich das Gewicht verhält wenn man mal so richtig einen ganzen Abend über die Stränge geschlagen hat. Bei mir sieht das wie folgt aus. Abends auf eine Geburtstagsparty mit viel Essen und vielen kalorienreichen Getränken gegangen. Den Abend habe ich gut und gerne 1-2 kg mehr drauf. Am nächsten morgen sieht das nicht viel besser aus. Die Nahrung braucht ca. 1 bis 2 Tage um den Körper wieder zu verlassen. In dieser Zeit zeigt die Waage auch deutlich mehr an als das was man tatsächlich zugenommen hat. Bedenkt, dass man an einem solchen Abend vielleicht 2000 Kalorien mehr zu sich nimmt. Da ich ja sowieso gerade ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal habe, muss ich das von dem Abend ja noch anziehen. Bleiben noch ca. 1500 kcal. Und davon werden ja auch nicht sämtliche Kalorien in Fett umgewandelt. 1500 Kalorien entsprechen ca. 150-200g Körperfett. Ich würde tippen, dass mir so ein Abend eher 100-150g Körperfett einbringt. Was aber bei weitem nichts mit den 1-2 kg auf der Waage zu tun hat.

Häufiges Wiegen zeigt einem sehr gut wie das Gewicht schwankt und lässt einen nicht gleich verzweifeln wenn da mal von einem auf dem anderen Tag 2 kg mehr in der Anzeige stehen.

Viele Grüße

Euer Klüsi

Points zählen kann in die Irre führen

Warum Kalorien zählen die einzig richtige Art ist Gewicht zu verlieren erschließt sich einem nicht auf dem ersten Blick. Es ist umständlich, man muss alles abwiegen und dann in einer Tabelle nachschlagen und alles genau aufschreiben. Points zu zählen ist da doch viel einfacher. Und es ist auch nicht die schlechteste Art abzunehmen wenn da nicht, … ja wenn da nicht diese Geschichte mit den 0 Points Lebensmitteln wäre. Ich habe mehrfach mit den Points versucht abzunehmen. Das ging auch eine Zeit lang gut bis ich meinen Hunger täglich mit reichlich 0 Points Produkten gestillt habe. Das Problem ist, dass sich der Körper auch an die geringere Nahrungsmenge gewöhnen muss. Nur so kann man das Gewicht später auch vernünftig kontrollieren. Wenn man aber jederzeit 0 Points Produkte in sich hinein schaufeln kann dann gewöhnen wir uns nicht daran wirklich anders zu essen. Das ist für mich eine ganz wichtige Erkenntnis gewesen. Zudem gibt es auch noch einen anderen Grund mal eine Zeit lang nichts zu essen. Wenn die Zellen die ganze Zeit damit beschäftigt sind Nahrung zu verarbeiten können sie sich nicht um die Pflege kümmern. Diesen Pflegeprozess nennt man Autophagie. Das ist sozusagen die Müllabfuhr in deinen Zell-Städten. Dies macht sich auch das 5/2 oder das 16/8 Fasten zunutze. Beim 5/2 isst man nur an 5 von 7 Tagen einer Woche und beim 16/8 isst man nur an 8 Stunden am Tag und isst dann 16 Stunden lang nichts. Beides hat, nachdem was ich so gelesen habe, sehr gute Kritiken bekommen. Aber für mich ist das nichts. Wenn ihr Lust habt könnt ihr das mal ausprobieren. So ihr wisst nun also warum ich von Points nicht so überzeugt bin.

Viele Grüße

Klüsi

Makronährstoffe

Was ist denn das nu wieder? Ich möchte abnehmen und kein Biologiestudiengang belegen. Zugegeben ist das hier schon ein wenig biologisch/chemisch aber wir kratzen da nur weit oben an der Oberfläche. Also, was sind Makronährstoffe? Das sind Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette und eigentlich auch Alkohol, aber den nennen wir hier nur der Vollständigkeit halber. Jeder dieser Bestandteile gibt uns unterschiedlich viel Energie, sprich, sie haben unterschiedlich viele Kilokalorien. 1g Eiweiß liefert uns 4 Kilokalorien.

Ein großer Teil unseres Körpers besteht aus Eiweiß. Folglich ist es einer der wichtigsten Stoffe, die unser Körper dringend regelmäßig benötigt. Die üblichen Stellen die sich in Deutschland mit Gesundheit auseinander setzen schreiben von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Aber vom Normalgewicht! Für mich mit meinen 72 kg wären das dann 72 * 0,8 = 57,6g Eiweiß am Tag. Wenn du ein Bodybuilder bist, geht das schnell auf 2,0g und mehr pro Kilogramm Körpergewicht. In neueren Büchern liest man jedoch oft, dass die 0,8g zu wenig sind. Ich habe für mich den Mittelweg entschieden und bin mit 1g immer gut gefahren. Was für verschiedene Eiweiße es gibt, ob tierische oder pflanzliche besser sind und was sie bewirken können, schreibe ich mal in einem eigenen Artikel darüber.

Ebenfalls 4 Kilokalorien liefert uns 1g Kohlenhydrate. Hier liest man oft, dass ca. die Hälfte der täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten bestehen soll. Kohlenhydrate sind wichtig, aber in Massen. Es gibt sie in verschiedenen Formen. Die Kurzkettigen stecken hauptsächlich in Süßigkeiten, Weißbrot, Kartoffeln, weißen Reis und …, wenn man ehrlich ist, in allem was gut schmeckt. Dann gibt es noch die langkettigen Kohlenhydrate die wir großteils in Müsli, Vollkornbrot usw. finden. Die ersteren lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe schnellen. Das Resultat sind Heißhungerattacken. Die langkettigen Kohlenhydrate verlangsamen diesen Vorgang deutlich. Folglich sind diese Kohlenhydrate zu bevorzugen.

Dann gibt es noch die Fette. Die bösen, bösen Fette. Oder doch nicht? Auch hier gibt es solche und solche. Erst einmal liefern sie 9 Kilokalorien pro Gramm. Hier gibt es auch wieder verschiedene Arten. Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte, tierische und pflanzliche, Omega 3 und Omega 6 und und und. Hier wird es besonders kompliziert. Auch da lohnt sich ein eigener Artikel. Ohne Fette können viele Vitamine gar nicht richtig verwertet werden.

Insgesamt empfiehlt die DGE eine Verteilung von 55% Kohlenhydrate, 15% Eiweiße und 30% Fette. Aber Achtung! Nich in Gramm sondern in Kalorien. Nehmen wir an ich würde mich mit 2000 kcal täglich ernähren. Dann sollten 55%, also 1100 kcal aus Kohlenhydraten, 15% = 300 kcal aus Eiweißen und 30% = 600 kcal aus Fetten bestehen. Umgerechnet in Gramm sind das dann 275g Kohlenhydrate, 75g Eiweiße und 66g Fett.

Wie nehme ich nun ab? Die Menge an Eiweiß ist wichtig, deshalb jabe ich sie beibehalten bzw. eher noch ein wenig erhöht. Die Fette sind auch sehr wichtig und sollten nicht deutlich verringert werden. Bleiben also die Kohlenhydrate. Hier können wir sparen. Das was dem Körper an Kohlenhydraten fehlt holt er sich aus den Fettreserven im Körper. Und da hatte ich ja reichlich. Um auf meine 1.500 kcal pro Tag zu kommen habe ich den Kohlenhydrat Anteil auf 150g reduziert.

Das ist meine grobe Vorgabe gewesen. Später gehen wir dann noch mal auf die verschiedenen Eiweiße, die verschiedenen Kohlenhydrate und die verschiedenen Fette ein. Denn hier gibt die richtige Mischung den Ton an.

Viele Grüße

Klüsi

Heißhungerattacken Teil 1 – die Vorhersehbaren.

Tja, jetzt sitze ich hier und schreibe diesen Beitrag nachdem ich mich gerade heimlich, still und leise am Nutellaglas vergriffen habe. Wie konnte es dazu kommen? Wo ich doch auf der geilsten Party ohne Probleme nein zu Essen und Alkohol sagen kann. Was war geschehen?

Die Wintervorbereitung hat begonnen. Ich habe das ganze Wochenende sehr viel gearbeitet und mich viel bewegt. Den Pool winterfest gemacht, Fenster für unsere Terrassenüberdachung zurechtgesägt, die Hantelbank aufgebaut, Abends noch mit den Kindern durch den Dinopark gegangen und, und, und … Ich habe über die Zeit festgestellt, dass man den Körper nach besonderen Anstrengungen gerne mal vertrösten kann. Aber das erfordert eine gewisse Anstrengung. Denn der Körper weiß genau was er getan hat und was er dafür zu bekommen hat. Nach drei Tagen besonderer Anstrengung hätte ich wissen müssen, dass die Selbstbeherrschung riesig sein muss um diesen Druck standzuhalten. Und jetzt habe ich es mit dem Vertrösten übertrieben. 1:0 für meinen Körper der heute leider gewonnen hat. Auf der anderen Seite habe ich mittlerweile genug Erfahrung, mit den Konsequenzen solcher Fehltritte umzugehen. Was wird also passieren? Ich werde morgen früh 4 Kilogramm mehr wiegen … Nein, natürlich nicht. So schnell geht das nicht. Morgen werde ich erst mal nichts zugenommen haben. Vermutlich wird die Extraportion Zucker und der zusätzliche Schuß Fett ein bis zwei Tage in meinem Körper bleiben. Solange wird mein Körper eine Zucker- und Fettparty veranstalten. Also muss ich die nächsten beiden Tage wieder zur Normalität finden. Das ist erstmal kein Problem, dafür habe ich mich ja lange genug intensiv auf meine neue Ernährungsweise eingestellt. Zudem beginnt morgen die Woche und als Datawarehouse Systemarchitekt hat man den Tag über herzlich wenig Zeit sich Gedanken über Naschereien zu machen. Um 18:00 Uhr bin ich wieder zu hause, dann Abendbrot und Abends gleich mit reichlich Tee beginnen und schon ist wieder alles gut. Das hat bisher immer sehr gut funktioniert. Wenn möglich noch eine Sporteinheit einlegen und dann bleibt von dem Ausrutscher nichts übrig.

Trotzdem ärgert mich das weil ich es hätte besser wissen müssen. Man kann seinen Körper nicht dauerhaft vertrösten, zumindes nicht in einer Phase in der man gar nicht so sehr auf Gewichtsabnahme aus ist. Es ist wichtig dem Körper frühzeitig die Nahrungsmittel zu geben die er benötigt. Und damit meine ich nicht Nutella. Welche das sind erklähre ich euch wenn es um das Thema Makronährstoffe geht. Soweit erst mal zum Thema „Heißhungerattacken“, wenn ihr an mehreren Tagen hintereinander eine deutlich höhere Leistung bringt, versucht nicht den vollen Nutzen daraus zu schlagen um vielleicht eine höhere Gewichtsabnahme zu erreichen. Es sei denn, ihr seid euch sicher, dass ihr dem Druck standhalten könnt. Gönnt euch an solchen Tagen mehr Kalorien hauptsächlich in Form von Eiweiß. Aber hier sind auch durchaus ein paar Kohlenhydrate und gute Fette mehr erlaubt.

Also, Heißhungerattacken kommen manchmal aus dem Nichts und manchmal sind sie vorhersehbar. Dann heißt es die Zeichen zu erkennen und frühzeitig gegen zu lenken.

Bis demnächst, euer Klüsi.

Sport, Sport und nochmal Sport. Da hab ich aber gar kein Bock drauf.

Wie oft habe ich gehört: „Du musst Sport machen. Ohne Sport kannst du dein Gewicht nicht dauerhaft los werden.“ Das ist totaler Quatsch! Niemand muss sich zum Sport zwingen um sein Gewicht zu reduzieren. Sicherlich kann Soprt sehr gut dazu beitragen Gewicht zu reduzieren, aber das ist kein Muss. Ich selbst habe gute 25 von den 30 kg ohne Sport abgenommen. Die Lust auf Sport, speziell dem Laufen, kam bei mir irgendwann ganz von selbst. Mit dem deutlich reduzierten Gewicht war es aber auch keine Qual mehr zu Laufen. Es hat sogar richtig Spass gemacht.

Mal davon abgesehen, dass viele Sportarten mit viel Übergewicht ausgeführt, sehr ungesund sind, finde ich es noch aus einem anderen Grund sehr gefährlich wenn man sein Gewicht mit viel Sport reduziert. Sind wir mal ganz ehrlich. Die meisten Menschen die deutlich zu viel Kilos auf den Hüften haben müssen sich zum Sport zwingen. Das geht einige Wochen gut und macht anfangs vielleicht auch Spass. Immerhin kann man mit einer Stunde Laufen gute 400–500 kcal mehr essen als man es ohne Sport könnte. Das motiviert schon sehr und man gewöhnt sich dann schnell an die kleine oder auch große Belohnung. Schließlich nimmt man ja trotzdem ab.

Aber wenn es draußen kalt wird und die Selbstbeherrschung ein wenig nachlässt ist der Sport das erste was abgesetzt wird. Oft bleibt die kleine Belohnung davon aber unberührt und schon stagniert die Gewichtsabnahme. Dann ist es meist nur noch eine Frage der Zeit bis sich das Gewicht wieder Stück für Stück nach oben bewegt. Das habe ich selbst oft genug am eigenen Körper erfahren.

Zwingt euch nicht dazu wenn ihr nicht sowieso schon über Jahre regelmäßig Sport treibt. Dann macht das natürlich weiter wenn es gesundheitlich ok ist. Ansonsten nehmt mit dem ab, was ihr täglich sicher leisten könnt. Da seid ihr auf der sicheren Seite.

Defizit erwünscht… Das Grundgesetz der Gewichtsreduktion.

Kommen wir mal zum Eingemachten. Wie funktioniert Abnehmen denn so rein rechnerisch? Im Prinzip ist es ganz einfach. Da gibt es den Grundumsatz. Er beschreibt die Energie die unser Körper in 24 Stunden verbraucht, und zwar, wenn wir den ganzen Tag im Bett liegen bleiben und nichts tun. Dieser ist abhängig von unserem Alter, vom Gewicht und von unserer Größe. Nun bleiben die wenigsten den ganzen Tag im Bett liegen. Deshalb multipliziert man diesen Grundumsatz noch mit dem Leistungsfaktor und schon bekomme ich den Leistungsumsatz. Darin enthalten ist nun auch die Energie die ich zusätzlich verbrauche. Treibe ich Sport, arbeite ich am Schreibtisch oder bin ich die Woche über auf Montage? Jeder dieser Typen verbraucht unterschiedlich viele Kalorien. Ich zum Beispiel arbeite den ganzen Tag am Schreibtisch. Dafür mache ich ein bis zweimal die Woche Sport. Das ergab bei mir einen Faktor von 1,4.

Ein Beispiel: Ich bin 45 Jahre alt, habe 104 kg gewogen und bin 1,70 m groß. Nun suche ich einfach in der Suchmaschine meiner Wahl nach BMR Rechner. Dort gibt man seine Daten ein und heraus kommt der Grund– und meistens auch noch der Leistungsumsatz. Bei mir ergab das einen Grundumsatz von 2.100 kcal und einen Leistungsumsatz von 2.940 kcal bei einem Leistungsfaktor von 1,4.

Ok, also hat mein Körper ca. 2.940 kcal jeden Tag verbraucht. Wenn ich nun diese Menge an Kalorien zu mir nehme nehme ich weder ab noch zu. Nehme ich weniger Kalorien zu mir geht das Gewicht nach unten. Nehme ich mehr Kalorien auf, geht das Gewicht nach oben. Eine ganz einfache Rechnung.

Kann ich nun auch berechnen wieviel ich in Woche abnehme? Klar. Ein Kilogramm Körperfett besteht aus 7.000 Kalorien. Ufff! Ganz schön viel. Für mich hieß das, dass ich jeden Tag 1.000 Kalorien einsparen muss um in einer Woche ein Kilogramm Körperfett los zu werden. Nun war mir ein Kilo pro Woche noch ein Stückchen zu langsam. 1,5 kg oder mehr wären nicht schlecht. Ich habe meine Ernährung dann um 1.500 kcal verringert. Also 1.440 kcal unter meinem Leistungsumsatz. Und tatsächlich habe ich anfänglich teilweise bis zu 1,8 kg pro Woche abgenommen. Aber aufpassen! Je weniger man wiegt desto geringer ist auch der Leistungsumsatz. Folglich sinkt im Lauf der Zeit die wöchentliche Gewichtsabnahme.

Eigentlich könntet ihr nun loslegen. Wenn da nicht die vielen kleinen Gefahren auf uns Lauren würden.

Welche das sind und wie ihr diese bezwingen könnt, erzähle ich euch in den nächsten Artikeln.

Aller Anfang ist schwer. Obst statt Süßigkeiten.

„Wie?! Obst statt Süßigkeiten? Obst hat doch genauso viel Kalorien wie Süßigkeiten.“

Ja, das ist korrekt. Ich hatte mir aber in den letzten Jahren einen richtigen Süßigkeiten–Rausch angefressen. Insbesondere abends habe ich viel Schokolade und Knabbereien in mich hineingeschaufelt. Folglich musste ich erst mal dieses große Problem los werden. Sonst halte ich nicht mal ein paar Tage durch. Ich habe sämtliche Süßigkeiten durch ebenso süßes Obst ersetzt. Bananen, Orangen, Mandarinen, Kiwi, Äpfel, usw. So konnte ich mich von dieser Angewohnheit nach und nach befreien. Das habe ich dann gute vier Wochen durchgezogen und der Drang nach Süßigkeiten ist nur noch minimal vorhanden. Und wie ich den in den Griff bekommen habe, werde ich euch in einem anderen Artikel erläutern. Ich habe sogar 2 kg abgenommen. Vermutlich haben mich die Ballaststoffe im Obst doch ein bisschen weniger schneller voll gemacht als es die Süßigkeiten getan haben. Ein schöner erster Erfolg, aber keine Dauerlösung.

Muß ich vor der Diät etwas beachten?

Auf jeden Fall!

1. Ein Besuch beim Arzt ist immer ratsam. Manche Probleme erkennen wir nunmal nicht so gut wie ein Arzt. Ein Blutbild erstellen zu lassen sollte ein guter Tip sein. Sprecht mit dem Arzt darüber was ihr vor habt.

2. Die Tips über die ich hier schreibe haben mir perfekt geholfen mein Gewicht zu reduzieren. Und wie das bei persönlichen Tips immer ist, funktionieren sie nicht bei jedem anderen Menschen genauso wie bei mir selbst. Probiert es aus und wenn euch etwas nicht weiter bringt probiert etwas anderes. Wir sind nunmal nicht alle gleich. Wenn es das immer gültige Diätrezept gäbe, würde es uns nicht so schwer fallen Gewicht abzunehmen.

3. Ich beschreibe hier was ich gemacht habe. Wenn ihr das was ich hier beschreibe ausprobieren wollt, so macht ihr das auf euer eigenes Risiko.